Come Dormire
Durante il sonno, il nostro corpo lavora per ripristinarsi e ripararsi e la posizione per dormire può aiutare o ostacolare questo processo. Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo o riposando, quindi è importante scegliere una posizione che aiuti il corpo con il recupero fisico.
Una posizione corretta per dormire può alleviare lo stress sulla colonna vertebrale, mentre una posizione malsana può aumentare il dolore o la rigidità della schiena, delle braccia o delle spalle, il tutto contribuendo a una qualità di sonno inferiore. Per una guida a una migliore qualità di sonno, leggi il nostro ultimo articolo sull’igiene del sonno!
Che materasso o cuscino prendo?
Spesso, nel nostro lavoro, ci troviamo nella situazione di consigliare ai pazienti che tipo di materasso o cuscino prendere per migliorare mal di schiena o mal di collo.
Facciamo due premesse:
- non siamo dei tecnici di materassi, ma qualcosa di anatomia conosciamo.
- non esiste il materasso perfetto o ideale per tutti.
Il nostro approccio, prima di consigliare di cambiare materasso, auspica che il paziente riesca a dormire il più comodamente possibile e si svegli riposato nel suo letto; quindi, se la difficoltà a dormire è legata ad una disfunzione muscolo-scheletrica recente o datata, prima di tutto si cercherà di ripristinare la normale mobilità e tensione muscolare ed articolare.
Successivamente se la percezione di “essere scomodo” nel proprio letto rimane, allora si potrà pensare di fare un cambiamento. Infatti non è ideale cambiare, e quindi investire parecchi soldi, in un materasso o cuscino nuovo, se prima non abbiamo sistemato i problemi muscolari che abbiamo. E’ anche vero che molti negozi danno una periodo di “prova” per il materasso e in caso servisse sono disposti a cambiarlo con un’altro in negozio.
Detto questo, la percezione di comodità è soggettiva, ci sono pazienti che preferiscono dormire su una “tavola di legno” ed altri sprofondarsi dentro una “nuvola”. Se ci si sveglia riposati in entrambe le situazioni, in generale sconsigliamo di fare cambiamenti. Però c’è una cosa fondamentale da considerare a livello anatomico.
In che posizione devo dormire?
La migliore posizione per dormire è quella che promuove un sano allineamento della colonna vertebrale dai fianchi fino alla testa. Valutiamo le varie posizioni in cui possiamo dormire, iniziando con la migliore!
DORMIRE SUL FIANCO
La posizione migliore per far riposare la colonna vertebrale, quindi muscoli, articolazioni, legamenti e soprattutto i dischi intervertebrali, è la posizione fetale, cioè, dormire di lato con le gambe leggermente rannicchiate. Questa posizione, infatti, permette di decomprimere i dischi intervertebrali, i quali possono reidratarsi durante la notte, azione fondamentale per mantenere la salute della nostra colonna.
Questa posizione però comporta che ci sia anche un adeguato sostegno per il capo e il collo, assieme alla capacità del materasso di adeguarsi alle forme corporee, quindi creando un minimo alloggio per le spalle ed il bacino, permettendo così di mantenere la colonna il più in asse possibile.
(Fai riferimento alle immagini a fondo pagina)
Su che fianco dormo ?
Se dormire sul fianco è già la posizione ideale, è anche vero che dormire sul lato sinistro è migliore che sul lato destro. Dormire a destra può infatti aumentare la pressione sugli organi interni, motivo per cui gli esperti raccomandano il lato sinistro sia per le donne incinte che per i pazienti con reflusso gastrico. Dormire a destra può intensificare i sintomi del bruciore di stomaco.
Anche dormire in modo meno simmetrico può aumentare il rischio di sintomi di dolore al risveglio, quindi l’utilizzo di cuscini per ottenere una posizione laterale che allinei la colonna vertebrale dai fianchi alla testa è fondamentale. Oltre al guanciale cervicale si possono utilizzare altri cuscini per dare sostegno alle spalle, alla zona lombare e alle anche, posizionando un cuscino fra le ginocchia.
Avendo appena menzionato un corretto sostegno del capo, una considerazione riguardo al guanciale è d’obbligo. Anche qui ognuno ha le proprie preferenze, MA se per il materasso lasciamo una certa libertà di scelta, per il guanciale solitamente siamo un pò più “rigidi” in quanto una posizione scorretta del capo non solo causa problemi al collo ma spesso è legata ad una serie di concause quali mal di testa, dolore alle spalle, tensione dorsale e spesso anche formicolii alle braccia e mani.
Partendo dal presupposto che la posizione migliore per dormire è quella laterale o fetale seguita dalla posizione supina, il guanciale dovrebbe sempre appoggiare sulla parte superiore delle spalle per dare un buon sostegno alla zona cervicale, ma deve anche essere adeguatamente morbido per far alloggiare il capo mantenendo il collo in asse ma rilassato (vedi immagini a fondo pagina). Un guanciale troppo alto o basso o posizionato in maniera scorretta può dar inizio ai fastidiosi problemi sopra citati. Prendete nota che i neonati e i bambini piccoli non hanno bisogno di cuscini fino ad almeno 2 anni!
Alcune persone si potranno sentire a disagio sui fianchi, indipendentemente da ciò che fanno per migliorare la loro postura durante il sonno. In questo caso, quali sono i pro e i contro delle altre posizioni per dormire?
DORMIRE SULLA SCHIENA
PRO:
Indicato per alcuni problemi specifici, come mal di schiena.
Mentre alcune persone provano sollievo dalla posizione supina, altre trovano che aumenti il mal di schiena. A seconda della fermezza del materasso, può formarsi un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e la superficie del materasso stesso, che può portare a un aumento della tensione muscolare nella parte bassa della schiena. Si può risolvere questo problema posizionando un cuscino sottile in quell’area o posizionando un cuscino sotto le ginocchia. In entrambi i casi, si allevia la pressione sulla zona lombare, sostenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale. Si può anche passare dalla posizione supina a quella laterale per tutta la notte.
Alcune cause di dolore al collo
Potrebbe essere la posizione fondamentale per mantenere la naturale lordosi del rachide cervicale (la naturale curvatura del collo) durante le fasi di guarigione (dopo per esempio un infortunio o un intervento chirurgico).
CONTRO:
Russare e apnea notturna
Per chi russa o soffre di apnea notturna, dormire di schiena è sicuramente la posizione peggiore in quanto in questa situazione si è più soggetti al collasso delle vie aeree.
“Molte persone la trovano comoda, perché non stanno mettendo peso sulle loro articolazioni”, afferma il dottor Lois Krahn, specialista del sonno della Mayo Clinic. Ma gli esperti della Mayo Clinic dicono che dormire sulla schiena è in realtà la posizione peggiore, soprattutto se si soffre di apnea notturna. “Dormire sulla schiena significa che la lingua e la mascella possono cadere e affollare le vie aeree. E molte persone russano di più sulla schiena”, afferma il dottor Krahn
Più della metà delle persone soffre di apnea notturna indipendente dalla posizione, il che significa che la gravità dei sintomi aumenta quando ci si sdraia sulla schiena. Soprattutto quando invecchiamo o aumentiamo di peso, diventa più difficile respirare mentre siamo sdraiati di schiena, a causa della forza di gravità sul corpo. Se per qualsiasi motivo non è possibile dormire su un fianco, i rischi di una respirazione faticosa possono essere ridotti dormendo in posizione rialzata (ad esempio 45 gradi). Per una guida più specifica, chiedi al tuo chiropratico consigli di come adottare questa posizione senza correre rischi per la tua colonna.
Raffreddori, Tosse e Allergie
Quando si è sdraiati di schiena, spesso si può riscontrare una maggiore difficoltà a respirare a causa di un aumento dell’ostruzione dei passaggi nasali ed anche la tosse può peggiorare. In queste situazioni, sdraiarsi su un fianco il più possibile o, se necessario, dormire in una posizione rialzata (cioè a 45 gradi) è fortemente consigliato. Per una guida più specifica, chiedi al tuo chiropratico consigli di come adottare questa posizione senza correre rischi per la tua colonna.
Gravidanza
La posizione di riposo sulla schiena non è raccomandata per le donne incinte perché un bambino in crescita può creare pressione sul cuore e rendere quindi difficile il flusso sanguigno. Rimanendo sdraiati sulla schiena durante la gravidanza per un certo periodo di tempo, può impedire, in particolar modo, il ritorno del sangue dalle gambe e il flusso sanguigno al bambino.
PANCIA IN GIÙ
Sì! È vero: Meglio non dormire a pancia in giù!
PRO: Riduce il russare
Questa posizione può aiutare ad alleviare il russare, aprendo le vie aeree. Tuttavia, le costole devono lavorare contro la gravità per respirare in questa posizione, il che potrebbe costringere a utilizzare più energia e quindi rendere il tuo sonno meno riposante.
CONTRO:
Donne incinte
Per ovvi motivi!
Persone con dolore al collo o alla schiena
Questa posizione fornisce il minor sostegno per la schiena rispetto alle altre posizioni e aumenta la pressione sulla colonna vertebrale. Inoltre per poter dormire a pancia in giù, inevitabilmente la testa è rivolta verso un lato, creando torsione al collo e la testa non è allineata con il resto della colonna vertebrale. Se il materasso non è abbastanza rigido, lo stomaco e i fianchi affonderanno nel materasso, creando una estensione forzata della colonna vertebrale.
Per concludere tornando alla domanda iniziale, come scelta personale, consigliamo un materasso che si adatti al corpo con una struttura letto che dia sostegno: materasso quindi di lattice o memory foam con delle buone doghe di legno, possibilmente regolabili in intensità. Per quanto riguarda il guanciale, sempre in lattice o memory foam, ma da scegliere dopo aver provato il materasso in modo da creare un allenamento corretto fra capo e colonna.
Per qualsiasi altra domanda più specifica o per chiarimenti non esitate a contattare il vostro terapista di fiducia dello studio “Chiropratica La Rocca”, che sarà lieto di aiutarvi.
Autori: Dott. Alessio Tellini & Dott.ssa Sarah Hawkes
RIPRODUZIONE VIETATA
Fonti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/ – Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36015983/ – The Relationship between Sleeping Position and Sleep Quality: A Flexible Sensor-Based Study
