Sonno – l’igiene del sonno

Sonno 1

NUOVO ANNO! NUOVO INIZIO!!

Chissà perché lo facciamo, ma spesso aspettiamo l’inizio di un nuovo anno, di un nuovo mese o di una nuova settimana per provare cose nuove, iniziare nuovi progetti o abitudini!

Bene, iniziamo questo nuovo anno con un grande piano che coinvolge una delle cose più importanti per la nostra salute fisica e mentale: il SONNO!!

La stanchezza è un problema molto comune in tutte le fasce d’età. Ci sono molte ragioni per cui potremmo non dormire bene, ma per la maggior parte si riduce a due categorie principali: a volte non dormiamo abbastanza oppure non dormiamo bene (sonno povero e non ristoratore).

Ma perché il sonno è così importante?

Tutti i sistemi corporei dipendono da un sonno sufficiente! Quindi, quali sono alcuni dei principali vantaggi di dormire bene la notte?

AUMENTA LE CAPIACITA’ CEREBRALI: ottenere la quantità di sonno raccomandata consente al cervello e ai neuroni di riorganizzare, ripulire e valutare tutte le informazioni che si accumulano durante il giorno; Questo permette al tuo cervello di funzionare bene quando sei sveglio! Il sonno aiuta anche il cervello a stabilizzare le emozioni, in modo da poter affrontare meglio le varie situazioni della vita.

Il sonno aiuta le tue capacità di pensiero a rimanere attive. Una buona notte di sonno, quindi, aumenta la capacità di apprendere nuove informazioni, risolvere problemi, essere creativi, prendere decisioni, attenzione e concentrazione. Pensate a quanto sia importante, soprattutto per i bambini che imparano cose nuove ogni giorno!

RAFFORZA LA NOSTRA IMMUNITA’: dormire poco indebolisce il nostro corpo rendendolo più suscettibile alle infezioni e alle malattie. Quando dormi, il tuo corpo produce proteine che combattono le infezioni e le infiammazioni e produce anticorpi e cellule immunitarie che lavorano insieme per combattere le malattie.

SUPPORTA IL CUORE: Soprattutto per gli adulti, ma anche a partire dall’infanzia: dormire meno del necessario può portare a una serie di problemi di salute, molti dei quali possono ridurre la salute del cuore. La mancanza di sonno è associata a fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’aumento di peso e la resistenza all’insulina, che possono portare al diabete di tipo 2.

RIPOSO PER IL NOSTRO FISICO: Nonostante il nostro corpo sia stato progettato per esser in carico e muoversi, dopo una giornata di 14-16 ore di movimento e fatica fisica ha bisogno di riposare. La posizione migliore per il riposo è quella orizzontale (supina o sul fianco), senza carico, su un letto adeguato.

Ciò consente:

  • alle articolazioni e ai dischi vertebrali di reidratarsi
  • il drenaggio vascolare e linfatico delle nostre gambe
  • aiutare l’afflusso di sangue al cervello e al cuore per riprendersi dopo una giornata di lavoro
  • consentire tutti gli altri tessuti del corpo di riossigenarsi e recuperare durante questo periodo di digiuno e riposo.

Se provate dolori o fastidi durante il giorno o a letto che impediscono il sonno, non esitate contattaci presso lo studio Chiropratica La Rocca per risolvere i vostri problemi. 

Vediamo quindi come possiamo dormire meglio per iniziare a sentirci meglio dentro e fuori, a performare meglio e a goderci meglio la vita!

PROBLEMA UNO: non si dorme abbastanza.

Quanto dovremmo dormire?

Secondo alcune fonti certficate di ricerca medica, psicologica e del sonno, nonostante le diverse esigenze nel dormire da persona a persona, si raccomanda una quantità media di sonno per mantenere una salute fisica e mentale ottimale.

I bambini hanno bisogno sempre di dormire di più rispetto agli adulti per facilitarne la crescita e lo sviluppo. Quindi, calcola molto attentamente l’ora a cui farli andare a letto per assicurarti che dormano a sufficienza!

Fascia d’etàQuantità di sonno consigliata in ogni 24 ore
0 – 3 mesiDa 14 a 17 ore di sonno (compresi i sonnellini)
4 – 12 mesiDa 12 a 16 ore di sonno (compresi i sonnellini)
Da 1 a 2 anniDa 11 a 14 ore di sonno (compresi i sonnellini)
Da 3 a 5 anniDa 10 a 13 ore di sonno (compresi i sonnellini)
Da 6 a 12 anniDa 9 a 12 ore di sonno
Da 13 a 18 anniDa 8 a 10 ore di sonno
Adulti7 o più ore di sonno

PROBLEMA DUE: non dormire bene

IGIENE DEL SONNO

Stabilire sane abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno, è essenziale per il benessere generale. Ecco alcune linee guida per favorire un sonno buono e riposante:

1. Mantieni un programma di sonno coerente:

  • Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
  • Questo aiuta a regolare l’orologio interno del tuo corpo.

2. Crea una routine rilassante prima di andare a dormire:

  • Sviluppa rituali calmanti prima di dormire, come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare esercizi di rilassamento o respirazione.
  • Evita attività stimolanti, come guardare programmi televisivi intensi o utilizzare dispositivi elettronici con schermi e luce blu, subito prima di andare a letto.

3. Ottimizza il tuo ambiente di sonno:

  • Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
  • Investi in un materasso e cuscini comodi.
  • Rimuovere i dispositivi elettronici che emettono luce.

4. Limitare l’esposizione agli schermi:

  • Ridurre l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di coricarsi.
  • La luce blu emessa da telefoni, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

5. Fai attenzione alla tua dieta:

  • Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di coricarsi. Interrompere l’assunzione di caffeina 6-12 ore prima. Minimo 2 ore senza alcool prima di coricarsi.
  • Questi possono disturbare il sonno o rendere più difficile addormentarsi.

6. Fai esercizio fisico regolare:

  • Impegnati in un’attività fisica regolare, ma cerca di finire l’allenamento qualche ora prima di andare a dormire.
  • L’esercizio fisico favorisce un sonno migliore, ma farlo troppo vicino all’ora di coricarsi può avere l’effetto opposto

7. Gestire lo stress:

  • Pratica tecniche per ridurre lo stress, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga.
  • Tenere un diario o creare una lista di cose da fare per il giorno successivo può aiutarti a liberare la mente.

8. Limita i sonnellini:

  • Se hai bisogno di fare un pisolino, mantienilo breve (20-30 minuti) ed evita di fare un pisolino a fine giornata.

9. Sii consapevole di ciò che bevi:

  • Limita l’assunzione di liquidi prima di coricarsi per ridurre la probabilità di svegliarti per usare il bagno.
  • Bere molta acqua (min 2 litri al giorno) ed evitare o limitare le bevande zuccherate e la caffeina.

 10. Ottimizza la temperatura della tua camera da letto:

  • La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,6 e 20 gradi Celsius
  • La temperatura corporea scende naturalmente durante il sonno, quindi una stanza più fresca rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati
  • Questo è consigliato sia per neonati e bambini, sia per adulti.

11. Cerca l’esposizione alla luce naturale:

  • Appena svegli, esponetevi alla luce naturale. Anche fare una breve passeggiata all’aperto, se possibile, non solo aprendo le tende e le persiane (ovviamente non facile o possibile nei mesi invernali).
  • Trascorri del tempo all’aperto durante le ore diurne.
  • L’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare l’orologio interno del corpo.

Un’altra causa primaria di stanchezza nelle donne importantissima, da menzionare separatamente dall’elenco di cui sopra, è la Perimenopausa e la Menopausa.

Il sonno scarso è un problema estremamente comune in donne che sono in un momento di cambiamenti ormonali. Può essere correlato a una varietà di cause: Il sonno può essere disturbato direttamente, le vampate di calore o di freddo possono impedirti di dormire o farti svegliare, così come altri problemi come tachicardia, palpitazioni, ansia e molti altri.

Se una donna manifesta sintomi di questa natura, dovrebbe discuterne con il proprio medico di famiglia o ginecologo ed eventualmente effettuare controlli per alterazioni o carenze ormonali. Ricordiamoci che la Perimenopausa può iniziare già dai 30/35 anni di età in alcune donne.

Non è solo un problema nelle donne anziane in quanto può iniziare 10-15 anni prima che il nostro ciclo mestruale si fermi!
(Tornate a trovarci perchè nei prossimi articoli torneremo a trattare l’argomento della menopausa).

Sicuramente tra voi lettori, ci saranno nuovi genitori di neonati che leggendo questo articolo, stanno piangendo o ridendo, desiderando solamente di riuscire a dormire durante la notte. Ovviamente c’è una ragione chiara per la vostra mancanza di sonno e la vostra stanchezza, da parte nostra vi inviamo tutto il nostro affetto e sostegno! A parziale conforto vi possiamo assicurare che questo momento non durerà a lungo e questi suggerimenti potranno essere utili in futuro anche a voi che ai vostri figli!

Se credete che i vostri figli abbiano disturbi di sonno o problemi ad addormentarsi, potrete sempre contattare la vostra pediatra o la vostra chiropratica pediatrica di fiducia!

In alcuni casi i consigli precedenti potrebbero non essere sufficienti perché i problemi di sonno possono essere legati anche a circostanze personali o a problematiche di altra natura.

In generale, per tutti, se si riscontrano comunque problemi nel dormire, nonostante vengano seguite le linee guida indicate, è consigliabile consultare un operatore sanitario per escludere eventuali disturbi del sonno o problemi di salute.

Quindi buon sonno a tutti! Iniziamo a dormire nel miglior modo possibile per poter vivere noi stessi al massimo delle potenzialità!

Chiropratica La Rocca
Chiropratica La Rocca

Studio chiropratico a Verona

Zaini e Scuola 1

Zaini & Scuola

Settembre è il mese che per antonomasia ricomincia tutto. La scuola per noi genitori e per i ragazzi è sempre motivo di numerosi dubbi, ma quello che ci viene chiesto di più è: a mio figlio compro un trolley o zaino a spalle?