NUOVO ANNO! NUOVO INIZIO!!
Chissà perché lo facciamo, ma spesso aspettiamo l’inizio di un nuovo anno, di un nuovo mese o di una nuova settimana per provare cose nuove, iniziare nuovi progetti o abitudini!
Bene, iniziamo questo nuovo anno con un grande piano che coinvolge una delle cose più importanti per la nostra salute fisica e mentale: il SONNO!!
La stanchezza è un problema molto comune in tutte le fasce d’età. Ci sono molte ragioni per cui potremmo non dormire bene, ma per la maggior parte si riduce a due categorie principali: a volte non dormiamo abbastanza oppure non dormiamo bene (sonno povero e non ristoratore).
Ma perché il sonno è così importante?
Tutti i sistemi corporei dipendono da un sonno sufficiente! Quindi, quali sono alcuni dei principali vantaggi di dormire bene la notte?
AUMENTA LE CAPIACITA’ CEREBRALI: ottenere la quantità di sonno raccomandata consente al cervello e ai neuroni di riorganizzare, ripulire e valutare tutte le informazioni che si accumulano durante il giorno; Questo permette al tuo cervello di funzionare bene quando sei sveglio! Il sonno aiuta anche il cervello a stabilizzare le emozioni, in modo da poter affrontare meglio le varie situazioni della vita.
Il sonno aiuta le tue capacità di pensiero a rimanere attive. Una buona notte di sonno, quindi, aumenta la capacità di apprendere nuove informazioni, risolvere problemi, essere creativi, prendere decisioni, attenzione e concentrazione. Pensate a quanto sia importante, soprattutto per i bambini che imparano cose nuove ogni giorno!
RAFFORZA LA NOSTRA IMMUNITA’: dormire poco indebolisce il nostro corpo rendendolo più suscettibile alle infezioni e alle malattie. Quando dormi, il tuo corpo produce proteine che combattono le infezioni e le infiammazioni e produce anticorpi e cellule immunitarie che lavorano insieme per combattere le malattie.
SUPPORTA IL CUORE: Soprattutto per gli adulti, ma anche a partire dall’infanzia: dormire meno del necessario può portare a una serie di problemi di salute, molti dei quali possono ridurre la salute del cuore. La mancanza di sonno è associata a fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’aumento di peso e la resistenza all’insulina, che possono portare al diabete di tipo 2.
RIPOSO PER IL NOSTRO FISICO: Nonostante il nostro corpo sia stato progettato per esser in carico e muoversi, dopo una giornata di 14-16 ore di movimento e fatica fisica ha bisogno di riposare. La posizione migliore per il riposo è quella orizzontale (supina o sul fianco), senza carico, su un letto adeguato.
Ciò consente:
- alle articolazioni e ai dischi vertebrali di reidratarsi
- il drenaggio vascolare e linfatico delle nostre gambe
- aiutare l’afflusso di sangue al cervello e al cuore per riprendersi dopo una giornata di lavoro
- consentire tutti gli altri tessuti del corpo di riossigenarsi e recuperare durante questo periodo di digiuno e riposo.
Se provate dolori o fastidi durante il giorno o a letto che impediscono il sonno, non esitate contattaci presso lo studio Chiropratica La Rocca per risolvere i vostri problemi.
Vediamo quindi come possiamo dormire meglio per iniziare a sentirci meglio dentro e fuori, a performare meglio e a goderci meglio la vita!
PROBLEMA UNO: non si dorme abbastanza.
Quanto dovremmo dormire?
Secondo alcune fonti certficate di ricerca medica, psicologica e del sonno, nonostante le diverse esigenze nel dormire da persona a persona, si raccomanda una quantità media di sonno per mantenere una salute fisica e mentale ottimale.
I bambini hanno bisogno sempre di dormire di più rispetto agli adulti per facilitarne la crescita e lo sviluppo. Quindi, calcola molto attentamente l’ora a cui farli andare a letto per assicurarti che dormano a sufficienza!
| Fascia d’età | Quantità di sonno consigliata in ogni 24 ore |
| 0 – 3 mesi | Da 14 a 17 ore di sonno (compresi i sonnellini) |
| 4 – 12 mesi | Da 12 a 16 ore di sonno (compresi i sonnellini) |
| Da 1 a 2 anni | Da 11 a 14 ore di sonno (compresi i sonnellini) |
| Da 3 a 5 anni | Da 10 a 13 ore di sonno (compresi i sonnellini) |
| Da 6 a 12 anni | Da 9 a 12 ore di sonno |
| Da 13 a 18 anni | Da 8 a 10 ore di sonno |
| Adulti | 7 o più ore di sonno |
PROBLEMA DUE: non dormire bene
IGIENE DEL SONNO
Stabilire sane abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno, è essenziale per il benessere generale. Ecco alcune linee guida per favorire un sonno buono e riposante:
1. Mantieni un programma di sonno coerente:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Questo aiuta a regolare l’orologio interno del tuo corpo.
2. Crea una routine rilassante prima di andare a dormire:
- Sviluppa rituali calmanti prima di dormire, come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare esercizi di rilassamento o respirazione.
- Evita attività stimolanti, come guardare programmi televisivi intensi o utilizzare dispositivi elettronici con schermi e luce blu, subito prima di andare a letto.
3. Ottimizza il tuo ambiente di sonno:
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
- Investi in un materasso e cuscini comodi.
- Rimuovere i dispositivi elettronici che emettono luce.
4. Limitare l’esposizione agli schermi:
- Ridurre l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di coricarsi.
- La luce blu emessa da telefoni, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
5. Fai attenzione alla tua dieta:
- Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di coricarsi. Interrompere l’assunzione di caffeina 6-12 ore prima. Minimo 2 ore senza alcool prima di coricarsi.
- Questi possono disturbare il sonno o rendere più difficile addormentarsi.
6. Fai esercizio fisico regolare:
- Impegnati in un’attività fisica regolare, ma cerca di finire l’allenamento qualche ora prima di andare a dormire.
- L’esercizio fisico favorisce un sonno migliore, ma farlo troppo vicino all’ora di coricarsi può avere l’effetto opposto
7. Gestire lo stress:
- Pratica tecniche per ridurre lo stress, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga.
- Tenere un diario o creare una lista di cose da fare per il giorno successivo può aiutarti a liberare la mente.
8. Limita i sonnellini:
- Se hai bisogno di fare un pisolino, mantienilo breve (20-30 minuti) ed evita di fare un pisolino a fine giornata.
9. Sii consapevole di ciò che bevi:
- Limita l’assunzione di liquidi prima di coricarsi per ridurre la probabilità di svegliarti per usare il bagno.
- Bere molta acqua (min 2 litri al giorno) ed evitare o limitare le bevande zuccherate e la caffeina.
10. Ottimizza la temperatura della tua camera da letto:
- La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,6 e 20 gradi Celsius
- La temperatura corporea scende naturalmente durante il sonno, quindi una stanza più fresca rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati
- Questo è consigliato sia per neonati e bambini, sia per adulti.
11. Cerca l’esposizione alla luce naturale:
- Appena svegli, esponetevi alla luce naturale. Anche fare una breve passeggiata all’aperto, se possibile, non solo aprendo le tende e le persiane (ovviamente non facile o possibile nei mesi invernali).
- Trascorri del tempo all’aperto durante le ore diurne.
- L’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare l’orologio interno del corpo.
Un’altra causa primaria di stanchezza nelle donne importantissima, da menzionare separatamente dall’elenco di cui sopra, è la Perimenopausa e la Menopausa.
Il sonno scarso è un problema estremamente comune in donne che sono in un momento di cambiamenti ormonali. Può essere correlato a una varietà di cause: Il sonno può essere disturbato direttamente, le vampate di calore o di freddo possono impedirti di dormire o farti svegliare, così come altri problemi come tachicardia, palpitazioni, ansia e molti altri.
Se una donna manifesta sintomi di questa natura, dovrebbe discuterne con il proprio medico di famiglia o ginecologo ed eventualmente effettuare controlli per alterazioni o carenze ormonali. Ricordiamoci che la Perimenopausa può iniziare già dai 30/35 anni di età in alcune donne.
Non è solo un problema nelle donne anziane in quanto può iniziare 10-15 anni prima che il nostro ciclo mestruale si fermi!
(Tornate a trovarci perchè nei prossimi articoli torneremo a trattare l’argomento della menopausa).
Sicuramente tra voi lettori, ci saranno nuovi genitori di neonati che leggendo questo articolo, stanno piangendo o ridendo, desiderando solamente di riuscire a dormire durante la notte. Ovviamente c’è una ragione chiara per la vostra mancanza di sonno e la vostra stanchezza, da parte nostra vi inviamo tutto il nostro affetto e sostegno! A parziale conforto vi possiamo assicurare che questo momento non durerà a lungo e questi suggerimenti potranno essere utili in futuro anche a voi che ai vostri figli!
Se credete che i vostri figli abbiano disturbi di sonno o problemi ad addormentarsi, potrete sempre contattare la vostra pediatra o la vostra chiropratica pediatrica di fiducia!
In alcuni casi i consigli precedenti potrebbero non essere sufficienti perché i problemi di sonno possono essere legati anche a circostanze personali o a problematiche di altra natura.
In generale, per tutti, se si riscontrano comunque problemi nel dormire, nonostante vengano seguite le linee guida indicate, è consigliabile consultare un operatore sanitario per escludere eventuali disturbi del sonno o problemi di salute.
Quindi buon sonno a tutti! Iniziamo a dormire nel miglior modo possibile per poter vivere noi stessi al massimo delle potenzialità!
Autore: Dott.ssa Sarah Hawkes
RIPRODUZIONE VIETATA
Fonti:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
https://www.thensf.org/how-is-your-sleep-health-linked-to-your-mental-health/
